مدت زمان متوسط برای یک دوی ماراتن+برنامه تمرینی

قبل از شروع برنامه تمرینی مورد نظر خود، با مدت زمان یک ماراتن آشنا شوید. طول رسمی یک ماراتن به 26.2 مایل می رسد. مسابقاتی مانند المپیک پس از مدت زمان ثابت برای ماراتن در طول تأسیس آن در قرن بیستم آغاز شد.

در طول المپیک باستان، مدعیان در مسابقات پیاده روی مسافت طولانی شرکت نمی کردند. با این حال، اولین بازی های المپیک مدرن در آتن، یونان، ماراتن را در رویدادهای خود گنجاند. برگزارکنندگان مسابقه پیاده روی را برای گرامیداشت یاد و خاطره یک پیام آور سخت کوش یونان باستان برگزار کردند. او مسافتی در حدود 40 کیلومتر یا 25 مایل دوید تا اخبار مهم را به آتن برساند. پس از آنكه سرانجام در سال 490 قبل از ميلاد يونانيان را از پيروزي خود در برابر ايرانيان آگاه كرد، پيامبر از شدت خستگي در گذشت.

5K در مایل کوتاهتر از آنچه به نظر می رسد بیرون می آید

هنگامی که شروع به دویدن می کنید، پیوستن به یک ماراتن معمولاً جایی در لیست کارهای شما دارد. اگر به تازگی شروع به ایجاد عشق به دویدن کرده اید، می توانید مهارت های خود را با پیوستن به گزینه دویدن 5K در یک رویداد ماراتن افزایش دهید. با این کار می توانید خود را برای انجام دوهای طولانی مدت آموزش دهید.

ثبت نام برای دوی 5K در ماراتن به این معنی است که شما مایل به دویدن 3.1 مایل هستید. این فاصله با اکثر مبتدیان مطابقت دارد زیرا به تقویت استقامت و قدرت آنها کمک می کند. جدای از اینکه پیدا کردن آسان‌ترین فاصله است، مسابقه فوت 5k به برجسته کردن نتایج برنامه تمرینی فرد کمک می‌کند. این مسافت زمان کافی برای آزمایش چابکی یک دونده را پوشش می دهد.

معمولاً پوسترهایی درباره مسابقات پیاده روی محله خود در طول فصل های تابستان، بهار یا پاییز پیدا می کنید. اکثر ماراتن های محلی فقط یک رویداد دوی 5K برگزار می کنند تا مردم را به پیوستن جذب کنند. عضوی از یکی بودن معمولاً احساس رضایت را به همراه دارد، زیرا مردم این رویدادها را برای جمع آوری سرمایه برای یک هدف خوب سازماندهی می کنند. به همین دلیل، با پیوستن به یک ماراتن محلی در نزدیکی خود، دو کار بزرگ را به دست خواهید آورد. برد یا باخت، شما در حین تمرین به یک موسسه خیریه کمک کردید تا دونده بهتری باشید.

اکنون، وقتی دویدن 5K را شروع می‌کنید، از تقابل با ورزشکاران باتجربه نترسید. به عنوان یک مبتدی، زمان می برد تا بتوانید با زمان سریع به خط پایان برسید. یکی از قوانین ناگفته بین دوندگان در مسابقات 5 کیلومتری، رسیدن به پایان زیر 25 دقیقه است. برای رسیدن به این هدف، باید یاد بگیرید که به ازای هر مایلی که طی می کنید، حدود 8 دقیقه با خود قدم بگذارید.

ارزش 10 هزار در مایل را بیابید تا به خودتان فشار بیاورید

هنگام جستجوی مدت زمان یک ماراتن، احتمالاً متوجه تبلیغات 10 هزار دوی شده اید. 10K در مایل برابر است با 6.2 مایل، دو برابر 5K دویدن که قبلا ذکر کردیم. پس از رسیدن به هدف خود در گزینه 5K می توانید برای یک ماراتن 10K ثبت نام کنید. با این حال، ممکن است از دیدن لیست طولانی‌تری از شرکت‌کنندگان نسبت به قبل متعجب شوید. این مسابقه 6.2 مایلی در بین دوندگان تازه کار و با تجربه محبوبیت پیدا کرد. فاصله، مهارت‌هایی را که در حین تمرین کسب کرده‌اید، به چالش می‌کشد یا افزایش می‌دهد.

با توجه به وضعیت فعلی جهان، ممکن است برخی از ماراتن های مجازی را پیدا کنید که به صورت آنلاین برگزار می شوند. به‌جای تقلب در زمان‌های پایان خود، در محاسبه سرعت خود صادق باشید تا ببینید چه چیزی را برای دویدن‌های بعدی باید بهبود دهید. به علاوه، افزودن حدود 30 ثانیه یا بیشتر به زمان خود می تواند به شما کمک کند برای دویدن در زمین های مختلف آماده شوید.

برای دوندگان 10K برای اولین بار، باید برنامه های تمرینی را دنبال کنید که به شما کمک می کند سرعت خود را سریعتر انجام دهید. پس از آن، برنامه‌هایی را دنبال کنید که استقامتی را که هنگام تمرین برای مسابقه 5K ایجاد کرده‌اید، تقویت یا تقویت می‌کند. به یاد داشته باشید که هر زمان که تمرین می کنید به محدودیت های بدن خود توجه کنید تا از تخلیه قدرت خود جلوگیری کنید. و با تعیین یک هدف غیرممکن مانند به پایان رساندن یک مایل در کمتر از 6 دقیقه، خود را خسته نکنید. اگر به هدف خود برای دویدن 10 هزار رسیدید، می توانید قبل از پیوستن به یک ماراتن رسمی کامل، خود را برای دوی های مسافت طولانی تر تمرین کنید.

برنامه تمرینی ماراتن خود را بسازید

به راحتی می توانید انواع برنامه های آموزشی ماراتن را به صورت آنلاین پیدا کنید. قبل از اینکه وارد هر برنامه یا رژیمی شوید، باید حقایق مختلف محیطی را که در آن تمرین خواهید کرد در نظر داشته باشید. هر برنامه تمرینی از شما می‌خواهد که چندین ساعت از زمان خود را برای تکمیل هدف خود اختصاص دهید. ممکن است بسیار طاقت فرسا به نظر برسد، اما، اختصاص دادن زمان شما در پایان با احساسی عالی همراه است.

حقایق مختلف محیطی در منطقه شما بر عملکرد شما در تمرین برای هر نوع ماراتن تأثیر می گذارد. همچنین باید جو مکانی که مسابقه در آن برگزار می شود را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که افراد، زمین یا دمایی را که ممکن است قبل یا بعد از دویدن با آن مواجه شوید، در نظر بگیرید. قبل از اینکه بهترین برنامه تمرینی را تهیه کنید، به این عوامل توجه کنید.

پس از ایجاد یک برنامه تمرینی مناسب، باید وعده‌های غذایی را که به افزایش دویدن شما کمک می‌کنند، در زندگی روزمره خود که منجر به مسابقه می‌شود، بگنجانید. ماراتن‌هایی با مسافت‌های طولانی‌تر نیازمند مصرف کالری‌هایی هستند که در طول تمرین سوزانده‌اید. با این حال، قبل از اینکه خودتان را با غذای زیاد پر کنید، باید به میزان غذایی که بدنتان از آن می داند نیز توجه کنید.

در نهایت، همیشه به یاد داشته باشید که در طول تمرین یا در طول مسابقه خود را هیدراته نگه دارید. جدا از کاهش زمان، کم آبی استقامتی را که برای بهبود آن تلاش کرده اید کاهش می دهد. به علاوه، ترکیب مایعاتی که باید مصرف کنید می تواند به بدن شما کمک کند تا در طول مسابقه با آب و هوا سازگار شود. هنگامی که تمام این عوامل را تعیین کردید، می توانید یک ماشین حساب آنلاین سرعت را جستجو کنید تا به شما در نظارت بر زمان شما کمک کند.