22 نکته برای حفظ سلامتی و تغذیه سالم

تغذیه سالم از جمله عوامل مهم برای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی است. در زیر نکات مهمی راجع به تغذیه سالم آورده شده‌اند:

1. تنوع غذایی: سعی کنید از مختلف گروه‌های غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، محصولات غنی از آهن و کلسیم، ماهی و محصولات لبنی به میزان مناسب مصرف کنید. این کار باعث تأمین نیازهای مختلف بدن می‌شود.

2. مصرف میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. سعی کنید روزانه حداقل 5 پرتقال از میوه‌ها و سبزیجات مختلف مصرف کنید.

3. کنترل مصرف نمک: کم‌نمک خوردن کمک می‌کند فشار خون را کاهش دهید و به سلامت قلب کمک می‌کند. از مصرف اغذیه‌های نمک‌دار مثل تنقلات و غذاهای آماده به‌جای غذاهای طبخ‌شده خانگی پرهیز کنید.

4. مصرف کربوهیدرات سالم: از کربوهیدرات‌های کامل مانند نان‌ها و غلات معقولاً مصرف کنید و از مصرف انواع نان‌های سفید و غلات با فرآوری زیاد پرهیز کنید.

5. اندازه‌ی مناسب سرویس‌های غذا: کنترل اندازه سرویس‌های غذایی مهم است تا بیش‌از‌حد نخورید و از اضافه‌وزن جلوگیری کنید.

6. مصرف روغن‌های سالم: از روغن‌های نباتی مثل روغن زیتون، روغن کلزا و روغن کنجد در آشپزی استفاده کنید و از روغن‌های اشباع‌دهنده نیمه‌جامد و هیدروژنه‌شده کمتر استفاده کنید.

7. مصرف منابع سالم پروتئین: ماهی، مرغ، گوشت گوسفند و گوشت گوساله و محصولات لبنی پروتئین‌های با ارزش غذایی هستند. از منابع گیاهی نیز می‌توان به لوبیا، نخود، عدس و سویا اشاره کرد.

8. کاهش مصرف قند و شکر: مصرف بیش از حد قند و شکر باعث مشکلاتی مانند چاقی، دیابت و برخی مشکلات دیگر می‌شود. سعی کنید محصولات شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل، تمر، یا خرما را به جای شکر رافع مصرف کنید.

9. مصرف میزان کافی آب: روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید تا به بدن کمک کنید به درستی کار کند و از خشکی جلوگیری کنید.

10. کاهش مصرف غذاهای آماده و پرپروسه: غذاهای آماده معمولاً شامل مقادیر زیادی نمک، قند، چربی اشباع‌دهنده و مواد افزوده شده هستند. سعی کنید تا حد امکان غذاهای طبخ‌شده خانگی و تازه مصرف کنید.

11. صبحانه نخوردن را اجتناب کنید: صبحانه وعده مهمی از وعده‌های غذایی است و اجتناب از صبحانه منجر به کاهش انرژی و کارایی بدن می‌شود.

12. کنترل اندازه وعده‌های غذایی: توجه داشته باشید که وعده‌های غذایی بزرگ باعث افزایش وزن و مشکلات گوارشی می‌شوند.

13. مصرف غذاهای غنی از فیبر: غذاهایی که حاوی فیبر هستند، مانند میوه‌ها، سبزیجات، نان‌های کامل و غلات، به سلامت گوارش کمک می‌کنند و احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع دو و برخی اختلالات قلبی را کاهش می‌دهند.

14. کاهش مصرف چربی اشباع‌دهنده: کاهش مصرف چربی‌های اشباع‌دهنده که در مواد چربی‌پر غذاها و محصولات لبنی یافت می‌شوند، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

15. نیم‌نگاه‌به‌نیم‌بندی: این روش به شما کمک می‌کند کنترل کالری‌های مصرفی خود را حفظ کنید و میزان انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را تأمین کنید.

16. مصرف مواد غذایی کامل و کم‌پردازش: انتخاب مواد غذایی کامل و طبیعی به جای مواد غذایی پرپردازش شده و غنی از مواد افزوده شده، تأثیر بسیار مثبتی بر سلامت دارد.

17. از محصولات لبنی پرچرب کم‌چرب استفاده کنید: اگر از محصولات لبنی استفاده می‌کنید، سعی کنید نسخه‌های کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.

18. مصرف مواد غذایی حاوی آهن: از مواد غذایی حاوی آهن مثل گوشت قرمز، مرغ، سبزیجات و غلات به میزان مناسب استفاده کنید تا به کاهش خطر ابتلا به کم‌خونی آهن کمک کنید.

19. اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های شیرین کالری‌های زیادی دارند و اندازه‌گیری آنها ممکن است باعث افزایش وزن شود. به جای این نوشیدنی‌ها، می‌توانید از آب معمولی، آب میوه‌های تازه یا نوشیدنی‌های طبیعی با کمترین افزودنی‌ها استفاده کنید.

20. روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید: فعالیت‌های ورزشی به کنترل وزن، حفظ سلامت قلب و عروق، تقویت عضلات، و کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین، فعالیت‌های روزانه مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و یوگا به سلامت عمومی شما کمک می‌کند.

21. خودسنجی و کنترل مداوم وزن: با نظارت بر وزن خود و کنترل مداوم آن، می‌توانید از افزایش ناگهانی وزن جلوگیری کنید و نسبت به تغییرات ناگهانی در وزن بدن توجه کنید.

22. خواب کافی: کافی بودن خواب به ترمیم و بهبود سیستم ایمنی و سلامت جسمی کمک می‌کند. تلاش کنید روزانه حداقل 7-8 ساعت خواب کافی برای خود فراهم کنید.

همچنین، مهم است به نیازهای خاص بدن خود توجه کنید. در صورت نیاز، مشاوره با یک تغذیه‌شناس متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب برای خود را برنامه‌ریزی کنید. همچنین، این مهم است که همیشه از دیدن پزشک برای بررسی وضعیت سلامتی‌تان پرهیز نکنید و همواره به نظرات و توصیه‌های پزشک خود توجه کنید.

نکاتی راجع به ترک عادات غذایی ناسالم

ترک عادات غذایی ناسالم ممکن است چالشی باشد، اما با انگیزه و تصمیم قوی می‌توانید به موفقیت دست پیدا کنید. در زیر چند راهکار برای ترک عادات غذایی ناسالم آورده شده است:

1. ایجاد آگاهی: ابتدا باید به عادات غذایی خود آگاه شوید و بفهمید کدام از آنها ناسالم هستند. این کار را می‌توانید با نوشتن یک یادداشت‌برداری از غذاهایی که مصرف می‌کنید و تحلیل ترکیبات آنها انجام دهید.

2. تنظیم هدف‌ها: برنامه‌ریزی برای تغییر عادات ناسالم نیازمند تعیین هدف‌های واقعی و قابل دستیابی است. هدف‌های کوچک و مرحله‌ای ترکیب باعث می‌شود روند ترک عادات ناسالم راحت‌تر و مداوم‌تر باشد.

3. جایگزینی مواد غذایی: به جای مصرف مواد غذایی ناسالم، به دنبال جایگزینی‌های سالم و خوش‌مزه بگردید. به عنوان مثال، اگر علاقه‌مند به میوه‌ها هستید، می‌توانید به جای میوه‌های پخته شده، تازه و شیرین مصرف کنید.

4. کنترل محیط: اطراف خود را به نحوی تنظیم کنید که تمایل به مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید. برای مثال، از این محل‌ها پرهیز کنید که غذاهای ناسالم عرضه می‌کنند یا از نزدیکی خانه غذا تحویلی نداشته باشید.

5. روزانه غذاها را برنامه‌ریزی کنید: برنامه‌ریزی مواد غذایی روزانه‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ی تغذیه‌ای سالمتر و منظم‌تر داشته باشید و از خریداری ناگهانی غذاهای ناسالم جلوگیری کنید.

6. به اندازه‌ی مناسب خوردن: تنظیم اندازه وعده‌های غذایی و از دست ندادن وعده‌های غذایی اصلی، به کنترل مصرف غذا کمک می‌کند و از مصرف زائد غذاهای ناسالم جلوگیری می‌کند.

7. مراقبت از تنظیمات ذهنی: باورها و تصورهایی که در ذهن دارید ممکن است تأثیر زیادی در عادات غذایی‌تان داشته باشند. اگر معتقد هستید که نمی‌توانید از یک غذای ناسالم دوری کنید، بهتر است این باور را تغییر دهید و به خودتان قوت قلب بدهید که قادر به ترک آن هستید.

8. حمایت از خود و تمرین صبر: ترک عادات غذایی ناسالم ممکن است زمان بر باشد و همراه با چالش‌ها باشد. به خودتان اجازه دهید که در مسیر تغییر تراشه و همیشه از پیشرفت‌های کوچک خود تشویق کنید.

9. مراقبت از اطراف: اطراف‌تان را با افرادی پر انرژی و مثبت پر کنید که از تصمیم‌های شما حمایت می‌کنند و به شما انگیزه می‌دهند تا به اهدافتان دست پیدا کنید.

10. درخواست کمک از متخصصان: در صورتی که مبتلا به اعتیاد به غذا یا مشکلات تغذیه‌ای دیگر هستید، بهتر است از متخصصان تغذیه یا روان‌شناسی کمک بگیرید تا شما را در ایجاد عادات غذایی سالم و مدیریت صحیح تغذیه یاری دهند.