5 نوع ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو+ نکات مهم

لاغری شکم و پهلوها یکی از اهداف اصلی بسیاری از بانوان است. انجام تمرینات متمرکز بر این ناحیه از بدن می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافی و تقویت عضلات شکمی کمک کند. در این بخش، ۵ تمرین خانگی برای لاغری شکم و پهلوها معرفی می‌شود که بدون نیاز به تجهیزات خاص، به راحتی قابل انجام هستند.

3 فایده این تمرینات شکم و پهلو

1. سوزاندن چربی‌های موضعی: یکی از کاربردهای اصلی این تمرینات، هدف قرار دادن چربی‌های موضعی در نواحی شکم و پهلو است. تمریناتی نظیر پلانک و کرانچ به‌طور مستقیم عضلات شکمی و پهلوها را تحت تأثیر قرار می‌دهند و با ایجاد فشار در این نواحی، به چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
2. افزایش قدرت عضلات مرکزی: علاوه بر چربی‌سوزی، این تمرینات به تقویت عضلات مرکزی (عضلات شکم، کمر و پهلوها) کمک می‌کنند. قدرت عضلات مرکزی برای حفظ تعادل و پیشگیری از آسیب‌های بدنی بسیار حائز اهمیت است.
3. قابلیت انجام در فضای محدود: یکی از مزایای بزرگ تمرینات شکم و پهلو این است که به فضای زیادی نیاز ندارند و به راحتی در خانه قابل انجام هستند. این ویژگی به افراد کمک می‌کند تا بدون نیاز به تجهیزات یا فضای بزرگ، تمرینات خود را ادامه دهند.

3 آمار جالب پشم ریزون !!

1. تأثیر تمرینات HIITتحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش چربی‌های شکمی است. طبق مطالعه‌ای که در مجله Journal of Obesity منتشر شده، افراد پس از ۱۲ هفته تمرینات HIIT به‌طور میانگین ۷.۷ درصد از چربی شکمی خود را از دست داده‌اند.
2. تأثیر ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو: تحقیقات نشان داده که ترکیب تمرینات قدرتی مانند کرانچ و پلانک با تمرینات کاردیو نظیر پروانه یا پریدن با طناب به‌طور قابل توجهی در کاهش چربی‌های شکمی مؤثر است. مطالعات نشان داده‌اند که این نوع تمرینات ترکیبی به سوزاندن چربی‌های بیشتر در ناحیه شکم کمک می‌کند.
3. نقش تغذیه: مطالعات علمی تأکید می‌کنند که علاوه بر تمرینات ورزشی، رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش چربی‌های شکمی دارد. کاهش مصرف قندهای افزودنی و چربی‌های ناسالم همراه با ورزش منظم به بهبود نتایج کمک می‌کند.

این 5 حرکت بهترین حرکات شکم و پهلو هستند خیالتون راحت !!

این که چندبار و چه مدت انجامشون بدین بستگی به خودتون داره! اما بطور کلی هفته ای 4 بار هر 5 حرکت را انجام بدین و هر حرکت رو تا جایی که واقعا دیگه توان انجام نداشته باشین انجام بدین، 1 دقیقه استراحت کنید بعد حرکت بعد. به مرور زمان قوی تر می شین و تعدادشو بالاتر می برین:

1-پلانک (Plank)

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و پهلو است. این حرکت با حفظ بدن در حالت استاتیک به مدت طولانی، عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد و چربی‌های شکمی را می‌سوزاند. برای انجام این تمرین، بر روی آرنج‌ها و پنجه‌های پا قرار بگیرید و بدن را به‌صورت مستقیم و موازی با زمین نگه دارید.

2-دراز نشست (Crunches)

دراز نشست یکی از تمرینات سنتی و محبوب برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را پشت گردن بگذارید و با استفاده از عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کنید. تکرار این حرکت به شکل مداوم باعث تقویت عضلات و کاهش چربی‌های شکمی می‌شود.

3-توئیست روسی (Russian Twists)

توئیست روسی تمرینی فوق‌العاده برای کار کردن روی پهلوها و تقویت عضلات جانبی شکم است. برای انجام این تمرین، به حالت نشسته بر روی زمین قرار بگیرید و پاها را از زمین بلند کنید. سپس دست‌ها را به صورت مشت‌شده در مقابل بدن قرار دهید و به‌صورت چرخشی به طرفین حرکت کنید. این حرکت به کاهش چربی‌های پهلو کمک زیادی می‌کند.

4-اسکات (Squats)

هرچند اسکات بیشتر برای تقویت عضلات پاها و باسن معروف است، اما این تمرین می‌تواند به سوزاندن کالری و چربی‌های شکمی نیز کمک کند. اسکات با تحریک عضلات بزرگ بدن به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک می‌کند. برای انجام اسکات، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و به‌صورت نشسته پایین بروید.

5-بالا بردن پاها (Leg Raises)

این تمرین به‌ویژه برای کار کردن روی عضلات پایین شکم مناسب است. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و پاها را به صورت صاف بالا بیاورید. سپس به‌آرامی پاها را بدون لمس زمین پایین بیاورید و مجدد بالا ببرید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی‌های این ناحیه کمک می‌کند.

بدون این نکات ورزش هیچ کاری واست نمیکنه!

اگه می‌خوای توی خونه شکم و پهلوهات رو لاغر کنی، فقط ورزش کافی نیست و باید یه سری کار دیگه هم کنارش انجام بدی تا نتیجه بگیری

اول از همه، تغذیه‌ت رو درست کن؛ غذاهای چرب و شیرین رو کم کن و به جاش سبزیجات، میوه، پروتئین مثل مرغ و تخم‌مرغ، و غلات سبوس‌دار بخور؛ مثلاً یه بشقاب سالاد با یه تیکه سینه مرغ کبابی خیلی به کارت میاد

دوم، آب زیاد بخور؛ روزی ۸-۱۰ لیوان آب نه‌تنها بدنتو سرحال نگه می‌داره، بلکه جلوی پرخوری رو هم می‌گیره و چربی‌سوزی رو سرعت می‌ده

سوم، خوابتو تنظیم کن؛ اگه شب‌ها کم بخوابی، هورمونات بهم می‌ریزه و چربی دور شکمت بیشتر جمع می‌شه، پس حداقل ۷-۸ ساعت خواب شبانه رو جدی بگیر

چهارم، استرس رو کم کن؛ وقتی اعصابت خورده، بدن کورتیزول ترشح می‌کنه که چربی شکم رو زیاد می‌کنه، پس با نفس عمیق، مدیتیشن یا یه موزیک آروم خودتو ریلکس کن

پنجم، تحرک روزانه‌ت رو زیاد کن؛ حتی اگه ورزش سنگین نمی‌کنی، پیاده‌روی توی خونه، بالا پایین رفتن از پله‌ها یا رقصیدن با آهنگ مورد علاقه‌ت به چربی‌سوزی کمک می‌کنه. کنار اینا، ورزش‌هایی مثل پلانک، درازنشست و چرخش کمر رو هم منظم انجام بده تا شکم و پهلوهات حسابی جمع و جور بشن!

این 3 حقیقت جالب رو بخون!!

1. نقش استرس در چربی شکمی: استرس می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش دهد که به تجمع چربی‌های شکمی منجر می‌شود. تمرینات یوگا و مدیتیشن می‌توانند به کاهش استرس و در نتیجه کاهش چربی‌های شکمی کمک کنند.
2. فعالیت‌های خانگی به‌عنوان ورزش: حتی فعالیت‌های خانگی نظیر تمیز کردن خانه یا جابجا کردن وسایل می‌توانند به سوزاندن کالری و تقویت عضلات شکمی کمک کنند. این فعالیت‌ها به‌طور ناخواسته نیز می‌توانند چربی‌های شکم را تحت تأثیر قرار دهند.
3. اثر خواب بر چربی‌های شکمی: مطالعات نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش چربی‌های شکمی شود. بنابراین، داشتن خواب کافی به همراه تمرینات ورزشی می‌تواند نتایج بهتری را در کاهش چربی‌های این ناحیه به ارمغان بیاورد.