10 فایده و اثر دویدن برای لاغری خانم ها و آقایان+ آمار
مقدمه
دویدن سادهترین و قویترین راه برای آب کردن چربیهای اضافه بدن است. این ورزش در هر جایی و بدون هیچ هزینهای انجام میشود و بدن را در کوتاهترین زمان به حالت چربیسوزی میبرد. مطالعات سالهای اخیر نشان میدهند دویدن تا ۹۰ درصد بیشتر از پیادهروی وزن کم میکند و برای هر دو جنس نتایج فوقالعادهای دارد.
در این نوشته ۱۰ اثر ثابتشده دویدن بر لاغری را با عدد و رقم واقعی آوردهام تا دقیق بدانید چه اتفاقی برای بدنتان میافتد.
نگاهی کلی به تأثیر دویدن بر کاهش وزن
دویدن با سرعت متوسط در ۳۰ دقیقه برای یک فرد ۷۰ کیلویی حدود ۳۷۰ تا ۴۵۰ کالری میسوزاند. این مقدار برای آقایان به دلیل توده عضلانی بیشتر کمی بالاتر و برای خانمها به دلیل چربیسوزی هدفمند شکم و پهلو بسیار مؤثر است.
بدن تا ۲۴ ساعت بعد از دویدن همچنان کالری اضافی میسوزاند و این یعنی حتی وقتی خوابید هم لاغر میشوید.
۱۰ فایده اصلی دویدن برای لاغری
۱. سوزاندن کالری بسیار بالا
دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت برای خانمها حدود ۳۳۰ کالری و برای آقایان تا ۴۵۰ کالری در نیم ساعت میسوزاند. اگر هفتهای ۴ بار ۳۰ دقیقه بدوید، فقط از دویدن حدود ۶۵۰۰ تا ۷۲۰۰ کالری در ماه میسوزانید که برابر با ۸۵۰ گرم تا ۱ کیلوگرم چربی خالص است.
۲. آب کردن چربیهای شکم و پهلو
دویدن چربیهای احشایی (دور اندامهای داخلی) را تا ۱۰ درصد در ۱۲ هفته کم میکند. در خانمها این اثر دو برابر بیشتر است چون چربی شکمی بعد از ۳۰ سالگی افزایش پیدا میکند و دویدن دقیقاً همانجا را هدف میگیرد.
۳. بالا بردن سوختوساز بدن تا ۲۴ ساعت
بعد از دویدن بدن تا یک روز کامل کالری بیشتری میسوزاند. تحقیقات نشان میدهد متابولیسم پایه دوندگان ۱۰ تا ۱۵ درصد بالاتر از افراد عادی است؛ یعنی حتی وقتی روی مبل نشستهاید هم بدنتان چربی میسوزاند.
۴. کم کردن اشتها به طور طبیعی
دویدن هورمون گرسنگی (گرلین) را پایین میآورد و هورمون سیری را بالا میبرد. نتیجه؟ تا چند ساعت بعد از دویدن اصلاً دلتان غذا نمیخواهد. در یک مطالعه خانمهایی که دویدند ۲۰ درصد کمتر از روزهای عادی غذا خوردند.
۵. حفظ عضله در زمان رژیم
خیلی از رژیمها همراه با کاهش وزن عضله هم از دست میدهند، اما دویدن باعث میشود ۹۵ درصد وزن کمشده فقط چربی باشد. آقایان عضلات پا و خانمها خطوط باسن و ران را حفظ میکنند و بدن خوشفرمتر میشود.
۶. کاهش خطر برگشت وزن
کسانی که دویدن را ادامه میدهند ۷۰ درصد کمتر از بقیه دوباره چاق میشوند. یک تحقیق ۶ ساله روی ۱۲۰ هزار نفر نشان داد دوندگان وزنشان را تا ۹۰ درصد بیشتر از پیادهروها ثابت نگه میدارند.
۷. کوچک شدن سایز لباس حتی بدون کاهش زیاد وزن
خیلی از خانمها گزارش دادهاند با دویدن منظم دو سایز لباس کوچکتر شدهاند در حالی که فقط ۳-۴ کیلو وزن کم کردهاند؛ چون چربی جای خود را به عضله داده و بدن سفتتر شده است.
۸. بهبود تناسب اندام و فرم باسن و ران
دویدن عضلات پایینتنه را تقویت میکند. در خانمها باسن گردتر و رانها باریکتر میشود و در آقایان پاها عضلانیتر و قویتر به نظر میرسد.
۹. افزایش انرژیاء و انرژی روزانه
دویدن ظرفیت ریه را تا ۲۰ درصد بالا میبرد و اکسیژن بیشتری به بدن میرساند. نتیجه؟ دیگر بعد از ظهر خسته نیستید و کمتر به شیرینی و تنقلات پناه میبرید.
۱۰. کاهش استرس و جلوگیری از پرخوری عصبی
دویدن اندورفین (هورمون شادی) ترشح میکند و استرس را تا ۳۰ درصد کم میکند━ دقیقاً همان چیزی که باعث میشد شبها یخچال را خالی کنید!
آمار و ارقام واقعی از تحقیقات
- دویدن ۱.۶ کیلومتر = ۳۳ کالری بیشتر از پیادهروی همان مسافت
- ۵۳۸ نفر که تازه دویدن را شروع کردند بدون رژیم ۵.۶ کیلو در یک سال کم کردند
- خانمهای ۳۰ تا ۴۵ ساله با دویدن ۱۲ هفتهای چربی شکم را ۱۰ درصد کاهش دادند
- دوندگان ۹۰ درصد کمتر از پیادهروها وزن برمیگردانند
- دویدن هفتهای ۱۵۰ دقیقه = کاهش ۳ تا ۵ کیلو چربی خالص در ۳ ماه
- آقایان ۷۵ کیلویی در ۳۰ دقیقه دویدن ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری میسوزانند
- خانمها با دویدن منظم سایز کمر را تا ۷ سانتیمتر در ۶ ماه کوچک میکنند
برنامههای عملی دویدن برای لاغری (۳ سطح)
سطح مبتدی (کاهش ۴-۶ کیلو در ۳ ماه)
- هفته اول تا سوم: ۳ روز در هفته، ۲۰ دقیقه دویدن آرام + ۲ دقیقه پیادهروی
- هفته چهارم به بعد: ۳ روز در هفته، ۳۰ دقیقه دویدن پیوسته
سطح متوسط (کاهش ۸-۱۰ کیلو در ۳ ماه)
- ۴ روز در هفته
- ۱۰ دقیقه گرم کردن + ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط + ۵ دقیقه سرد کردن
- یک روز در هفته دویدن تپه یا سربالایی
سطح پیشرفته (کاهش ۱۲+ کیلو و بدن عضلانی)
- ۵ روز در هفته
- ۳ روز دویدن آرام ۴۵ دقیقه
- ۲ روز دویدن تناوبی (۱ دقیقه تند + ۱ دقیقه آرام، ۱۰ دور)
- رژیم پروتئین بالا + خواب کافی
۱۵ نکته طلایی برای نتیجهگیری سریعتر
۱. همیشه ۵ دقیقه گرم کنید و ۵ دقیقه سرد کنید
۲. کفش مناسب دویدن بپوشید (نه کفش معمولی)
۳. با شکم خالی صبح زود بدوید = چربیسوزی ۳ برابر
۴. هفتهای یک بار مسافت را ۱۰ درصد بیشتر کنید
۵. آب زیاد بنوشید (حداقل ۳ لیتر در روز)
۶. بعد از دویدن پروتئین بخورید (تخممرغ، ماست، گوشت)
۷. مسیرهای سربالایی انتخاب کنید
۸. با موزیک تند بدوید (سرعت ۲۰ درصد بیشتر میشود)
۹. پیشرفت را ثبت کنید (اپلیکیشن یا دفترچه)
۱۰. اگر زانو درد دارید، روی چمن یا خاکی بدوید
۱۱. دویدن را با طنابزدن یا بدنسازی ترکیب کنید
۱۲. خواب ۷-۸ ساعت را جدی بگیرید
۱۳. شکر و نوشابه را کامل قطع کنید
۱۴. هر ۴ هفته یک هفته سبکتر بدوید تا بدن استراحت کند
۱۵. عکس قبل و بعد بگیرید تا انگیزهتان چند برابر شود
نتیجهگیری
دویدن قویترین، ارزانترین و در دسترسترین راه برای لاغری واقعی و ماندگار است. با هفتهای فقط ۳-۴ جلسه میتوانید در ۳ ماه بدنی کاملاً متفاوت داشته باشید.
دیگر منتظر فردا نباشید؛ کفش را بپایید، در را باز کنید و همین امروز اولین قدم را بردارید. بدن رویاهایتان فقط چند دویدن با شما فاصله دارد!
کدام برنامه را از امروز شروع میکنید؟ تجربه دویدن و لاغریتان را در کامنت بنویسید تا بقیه هم انگیزه بگیرند. بدو تا لاغر شوی!
