10 بهترین حرکات کششی باز شدن عضلات+ عکس و فیلم آموزشی

آیا تا به حال بعد از یک روز طولانی احساس کرده‌اید که بدنتان مثل یک گره کور شده است؟ یا بعد از ورزش، عضلاتتان سفت و خشک شده‌اند؟ حرکات کششی می‌توانند مثل یک جادو عمل کنند! کشش نه تنها به باز شدن عضلات کمک می‌کند، بلکه انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، خطر آسیب را کم می‌کند و حتی استرس را کاهش می‌دهد. در این مقاله، به زبان ساده و با پشتوانه علمی، بهترین حرکات کششی برای باز شدن عضلات را معرفی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چرا این حرکات برای بدن شما ضروری هستند.

چرا کشش مهم است؟

وقتی ورزش می‌کنید یا حتی مدت طولانی در یک حالت می‌نشینید، عضلات شما کوتاه و سفت می‌شوند. این سفتی می‌تواند باعث درد، کاهش دامنه حرکتی و حتی آسیب شود. تحقیقات نشان داده‌اند که کشش منظم:

• انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد: عضلات منعطف‌تر به شما کمک می‌کنند راحت‌تر حرکت کنید.
• گردش خون را افزایش می‌دهد: کشش باعث می‌شود خون بیشتری به عضلات برسد و ریکاوری سریع‌تر شود.
• استرس را کم می‌کند: حرکات کششی آرام همراه با تنفس عمیق، ذهن و بدن را آرام می‌کنند.

حالا بیایید با چند حرکت کششی ساده و موثر آشنا شویم که برای همه مناسب هستند، چه ورزشکار باشید و چه پشت‌میزنشین!

بهترین حرکات کششی برای باز شدن عضلات

این حرکات به گونه‌ای انتخاب شده‌اند که کل بدن را هدف قرار می‌دهند و برای مبتدیان هم قابل اجرا هستند. هر حرکت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و 2 تا 3 بار تکرار کنید. یادتان باشد که آرام نفس بکشید و هیچ‌وقت تا حد درد کشش ندهید.

1. کشش همسترینگ (پشت ران)

چرا خوب است؟ همسترینگ‌ها (عضلات پشت ران) به دلیل نشستن طولانی یا ورزش سنگین اغلب سفت می‌شوند. این کشش به باز شدن این عضلات و بهبود حالت کمر کمک می‌کند.

چطور انجام دهیم؟

1. روی زمین بنشینید و یک پا را صاف کنید.
2. پای دیگر را خم کنید تا کف پایتان به ران پای صاف بچسبد.
3. به آرامی به سمت انگشتان پای صاف خم شوید، کمرتان را صاف نگه دارید.
4. کشش را در پشت ران احساس کنید و 20 ثانیه نگه دارید.
5. برای پای دیگر تکرار کنید.

نکته علمی: مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داد که کشش همسترینگ به طور منظم می‌تواند دامنه حرکتی مفصل ران را تا 20 درصد افزایش دهد.

2. کشش گربه-گاو (برای ستون فقرات)

چرا خوب است؟ این حرکت پویا به باز شدن عضلات کمر و ستون فقرات کمک می‌کند و برای کسانی که زیاد می‌نشینند عالی است.

چطور انجام دهیم؟

1. روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید (حالت چهارپا).
2. با نفس کشیدن، کمرتان را به سمت پایین قوس دهید و سرتان را بالا بیاورید (حالت گاو).
3. با بازدم، کمرتان را به سمت بالا گرد کنید و چانه‌تان را به سینه بچسبانید (حالت گربه).
4. این حرکت را 5 تا 8 بار به آرامی تکرار کنید.

نکته علمی: این حرکت به بهبود تحرک ستون فقرات کمک می‌کند و طبق تحقیقات، می‌تواند درد کمر را در افرادی که طولانی‌مدت می‌نشینند کاهش دهد.

3. کشش شانه و قفسه سینه

چرا خوب است؟ نشستن پشت کامپیوتر یا نگاه کردن به گوشی باعث سفت شدن عضلات شانه و قفسه سینه می‌شود. این کشش به باز شدن این نواحی کمک می‌کند.

چطور انجام دهیم؟

1. صاف بایستید یا بنشینید.
2. دست‌هایتان را پشت کمر در هم قفل کنید.
3. شانه‌هایتان را به عقب بکشید و دست‌ها را به آرامی بالا ببرید تا کشش را در قفسه سینه و شانه‌ها احساس کنید.
4. 20 ثانیه نگه دارید.

نکته علمی: کشش قفسه سینه می‌تواند حالت شانه‌های افتاده (caused by forward head posture) را اصلاح کند، که در 70 درصد افراد به دلیل استفاده از گوشی شایع است.

4. کشش چرخش ستون فقرات

چرا خوب است؟ این حرکت به باز شدن عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.

چطور انجام دهیم؟

1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید.
2. یک پا را خم کنید و زانوی آن را به سمت قفسه سینه بیاورید.
3. با دست مخالف، زانو را بگیرید و بدنتان را به آرامی بچرخانید.
4. 20 ثانیه نگه دارید و برای سمت دیگر تکرار کنید.

نکته علمی: چرخش‌های کنترل‌شده ستون فقرات می‌توانند فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای را کاهش دهند.

5 -Spiral staircase

چرا خوب است؟ این حرکت کل بدن را درگیر می‌کند و به باز شدن عضلات باسن، کمر و شانه‌ها کمک می‌کند.

چطور انجام دهیم؟

1. در حالت شنا (پلانک) قرار بگیرید.
2. پای راست را به سمت دست چپ بیاورید و زانوی راست را نزدیک آرنج چپ قرار دهید.
3. پای راست را به عقب برگردانید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
4. 5 تا 8 بار برای هر سمت انجام دهید.

نکته علمی: این حرکت ترکیبی از کشش و تقویت است و به بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی کمک می‌کند.

نکات مهم برای کشش ایمن

• گرم کنید: قبل از کشش، 5 دقیقه پیاده‌روی سبک یا حرکات نرمشی انجام دهید تا عضلات گرم شوند.
• آرام باشید: کشش باید احساس راحتی کند، نه درد.
• منظم باشید: برای بهترین نتیجه، 3 تا 5 بار در هفته کشش کنید.
• تنفس را فراموش نکنید: تنفس عمیق به ریلکس شدن عضلات کمک می‌کند.

نتیجه‌گیری

حرکات کششی مثل یک هدیه برای بدن و ذهن شما هستند. با چند دقیقه در روز، می‌توانید عضلاتتان را باز کنید، انعطاف‌پذیری‌تان را افزایش دهید و حتی حال بهتری داشته باشید. از این حرکات ساده شروع کنید و ببینید چطور بدنتان از شما تشکر می‌کند! اگر سوال یا حرکت مورد علاقه‌ای دارید، حتما به اشتراک بگذارید.